راه های شناسایی و کنترل خشم

خشم به عنوان هیجانی بنیادین با تهدید و ارزیابی منفی مرتبط است، پاسخ های فیزیولوژیکی را فعال می کند و تمایلات رفتاری را تحت تاثیر قرار می دهد. خشم معمولا تحت تاثیر دو عامل بیرونی و درونی راه اندازی می شود. 
خشم مانند شادی و غم از هیجانات اصلی ما انسان ها بوده و موجب بقا می شود . این هیجان در راه اندازی پاسخ های سازگارانه ، به خصوص پاسخ های جنگ و گریز به هنگام رویارویی با خطر بسیار کارآمد است. 
با این وجود خشم مهار نشده  زندگی فرد را به مخاطره می اندازد ، از طرفی هم سرکوب خشم با طبیعت انسان در تعارض است و طبق پژوهش های انجام شده احتمال ابتلا به افسردگی و مشکلات جسمی را بیشتر می کند. 
طبق پژوهش انجام شده توسط کالاماری و پینی، سرکوب خشم همانند ابراز خشم به احتمال فراوان ارزیابی منفی فرد از خود ، خودپنداره منفی ، احساس حقارت و بی لیاقتی که از نشانه های انزوای اجتماعی است را در بر دارد. 

رابطه بین خشم و افسردگی :
خشم و افسردگی، دو احساس قدرتمندی هستند که اغلب باهم در ارتباط دیده می شوند. این ارتباط به قدری پیچیده است که گاهی تشخیص اینکه کدام یک علت و کدام یک معلول است  ،دشوار است. 
برای مثال افسردگی می تواند احساس ناامیدی و درماندگی عمیقی را ایجاد کند  ،این احساس می تواند به خشم تبدیل شود زیرا فرد احساس می کند کنترلی بر شرایط زندگی خود ندارد. 
از طرفی سرکوب مداوم خشم می تواند منجر به خستگی عاطفی و در نتیجه منجر به افسردگی شود. همچنین افرادی که خشم خود را سرکوب می کنند ممکن است دچار احساس گناه شوند و گاهی از دیگران فاصله بگیرند و دچار انزوا و گوشه گیری شوند، این انزوا و احساس گناه می تواند احتمال افسردگی در افراد را افزایش دهد. 
 
انواع خشم در افسردگی :
افسردگی اغلب با احساساتی مانند غم ، اندوه و بی انگیزگی شناخته می شود. اما نکته قابل توجهی که کمتر به آن پرداخته می شود ، وجود خشم در افرادی است که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند. این خشم ممکن است به صورت مستقیم  ،پنهان و یا سرکوب شده بروز کند. 
خشم در افراد افسرده می تواند به اشکال مختلفی بروز کند که برخی از آنها عبارتند از : 
1. خشم سرکوب شده :
این نوع خشم به جای بیان مستقیم ، به صورت علائمی مانند اضطراب، افسردگی شدیدتر ، مشکلات جسمانی و یا رفتارهای خودتخریبی بروز کند.

2. خشم آشکار: 
این نوع خشم به صورت مستقیم و واضح بیان می شود و ممکن است شامل فریاد زدن ، پرخاشگری یا رفتارهای تهاجمی باشد. 

3. خشم درونی شده :
در این نوع خشم ، فرد به جای ابراز خشم به دیگران ، آن را به سمت خود هدایت می کند و ممکن است به خود آسیب برساند و یا احساس گناه و شرمندگی کند . 

4. خشم پنهان : 
این نوع خشم به صورت طعنه ، کنایه یا رفتارهای منفعل – تهاجمی بروز می کند. 

مراحل شکل گیری خشم:
خشم یکباره اتفاق نمی افتد اگرچه گاهی اینطور به نظر می رسد. آشنایی با مراحل خشم به ما کمک می کند تا متوجه شویم چه موقع باید مداخله مناسب را انجام دهیم. 
سیکل خشم 5 مرحله دارد: 
1. مرحله شلیک کننده: انگار حادثه ای فتیله را آتش میزند و افکار و احساساتی را که منتهی بـه خشم می شود تحریک می کند. این مرحله ای است که در آن فرد، حادثه یا واقعه ای را تهدید کننده ادراک می کند.
2. مرحله تشدید: زمانی است که بدن از نظر فیزیولوژیک خود را برای جنگ یا گریز آماده می کند. در این حالت آدرنالین در بدن ترشح می شود، تنش عضلانی ایجاد می شود، تنفس سریع می شود و فشارخون بالا می رود. 
3.مرحله بحران: وقتی است که فرد به حدی برانگیخته است که قادر به قضاوت منطقی یا همدلی با دیگران نیست.
4. مرحله پس از بحران/ افسردگی: وقتی است که در آن بدن نیاز به استراحت و بهبود دارد.

راه های مدیریت خشم:
با توجه به عوارض منفی و مخرب فردی و اجتماعی خشم مدیریت آن مسئله مهمی است. مدیریت خـشم در پی از میان برداشـتن خـشم نیست، بلکه به دنبال تـشویق نظارت خود از نظر  هیجانی ، شناختی و رفتاری است . 
راهکارهای مدیریت خشم : 

1. شناسایی محرک ها :
اولین قدم برای مدیریت خشم ، شناسایی عواملی است که باعث تحریک شما می شوند. 
2. تکنیک های آرام سازی : 
تکنیک هایی مانند نفس عمیق، مدیتیشن ، یوگا و ورزش می توانند به کاهش تنش و آرامش شما کمک کنند. 
3. تغییر افکار : 
افکار منفی و تحریک آمیز را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.
4. حل مسئله:
به جای تمرکز بر عصبانیت بر روی حل مشکل اصلی تمرکز کنید.

برخی روش های ناکارآمد تخلیه خشم :
1. تخلیه فیزیکی :
هر چند ممکن است با این روش در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشید، اما در دراز مدت می تواند به مشکلات جسمی و روابط بین فردی منجر شود.
2. سرکوب کردن خشم : 
سرکوب کردن خشم می تواند به مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی منجر شود.
3. انتقام جویی:
انتقام جویی نه تنها به شما کمک نمی کند، بلکه می تواند به روابط شما آسیب جدی وارد کند. 

مهم است بدانید که مدیریت خشم یک فرایند تدریجی است و نیاز به تمرین و صبر دارد. 
در صورتی که شما در مدیریت خشم خود با مشکل مواجهه هستید ، می توانید از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. 
کلینیک مهرک از طریق متخصصان در این زمینه و برگزاری کارگاه های مدیریت خشم می تواند در این مسیر به شما کمک کرده و راهنمایی های حرفه ای در این زمینه به شما ارائه دهد.